Legumbres para una Cuaresma asequible

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  • Conoce más de la familia de las legumbres.

José Arrieta| Agencia Reforma
CIUDAD DE MÉXICO 28-Feb-2020 .-Conoce más de la familia de las legumbres, la mejor aliada de platillos nutritivos, sin carne, y de bajo costo.

Crecen prácticamente en todo el mundo y su consumo está tan ligado a la Humanidad que, sin ellas, la civilización probablemente no existiría.

Se trata de las leguminosas, una familia de plantas cuya principal característica es, de acuerdo con la FAO, dar frutos con forma de vaina y cuyas semillas, en la mayoría de los casos, se secan para preparar numerosos platillos.
Esta familia incluye alrededor de 19 mil 400 especies.

Las legumbres son un alimento vegetal ampliamente disponible, que contiene, además de carbohidratos, una buena cantidad de proteína y vitaminas del complejo B”.
Michael C. Latham, Autor de “Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo”

Frijoles

Una de las legumbres con mayor variedad y arraigo en el País. Se conocen 470 razas, que se distinguen por sus tamaños y colores. Poseen grandes cantidades de proteína y vitaminas A, B9 y C, además de minerales, como potasio, sodio y fósforo. Se emplean lo mismo como guarnición que como plato fuerte, acompañados de carne y otras proteínas de origen animal.
Tiempo de cocción: de 1 a 1½ horas
Precio: $26.55 el kilo

Garbanzos

De estas legumbres, originarias de Turquía, se conocen hasta 40 variedades. Destacan por su porcentaje de proteínas y carbohidratos; además, aportan grasas, de las que una mínima porción es saturada. Adicionalmente, proveen minerales, como potasio, fósforo y magnesio, y vitaminas A, B9 y K. Se usan en potajes y caldos, secos (como botana), e incluso en postres.
Tiempo de cocción: de 1 a 2 horas
Precio: $40 el kilo

Habas

Empleadas en forma de pasta cocida para rellenar tlacoyos; secas, para elaborar sopas y caldos, y frescas en ensaladas, son originarias del Medio Oriente. Como las demás integrantes de su familia, poseen alto porcentaje de proteína, pero también aportan fibra y nutrientes, como cobre, fósforo, hierro, manganeso, zinc, ácido fólico y vitamina B1.
Tiempos de cocción: Frescas de 15 a 20 minutos; secas 1½ horas
Precio: $41 el kilo

Lentejas

De las legumbres más populares por su bajo costo. Originaria de Asia, esta semilla resalta por su alto valor energético: además de proveer al organismo un elevado contenido de proteínas y carbohidratos, aporta micronutrientes, como vitaminas B12, K y C, y minerales como potasio, fósforo y magnesio. Se usa, siempre cocida, en sopas, cremas, caldos y ensaladas.
Tiempo de cocción: de 30 a 45 minutos
Precio: $29.90 el kilo

Chícharos

Introducidos a Europa por los romanos, destacan por su sabor característico y su versatilidad. Su uso tradicional es en arroces y como parte del relleno de algunos platos fuertes, aunque también se elaboran cremas, sopas y caldos con ellos. Aportan vitaminas A, C y K, además de minerales, como sodio, fósforo y potasio.
Tiempo de cocción: de 10 a 15 minutos
Precio: $45.50 el kilo

Guajes

Son vainas alargadas, de color verde, café o violeta, que contienen semillas planas con forma de gota, y de sabor y aroma potentes. Se emplean principalmente en salsas, aunque hay quien prefiere comer las semillas crudas, como botana. Otro platillo que los emplea es el tradicional huaxmole poblano, elaborado con chile guajillo y espinazo de cerdo.
Tiempo de cocción: 10 minutos
Precio: $10 el manojo