- Las ensaladas son perfectas para echar a volar la imaginación y tener como resultado un plato nutritivo y divertido para ir acompañando esta cuaresma.
NAYELI ESTRADA / AGENCIA REFORMA
CIUDAD DE MÉXICO.- Habas, frijoles, garbanzos, lentejas, a menudo las imaginamos en potajes, sopas y caldos, platillos que se antojan para dar calidez a un gélido invierno.
Pero las posibilidades de estos versátiles alimentos no terminan ahí. ¡Bienvenidos sean, en frío, a las coloridas y frescas preparaciones primaverales!
“Para algunos, las ensaladas son sinónimo de dieta y aburrimiento, pero en realidad puedes echar a volar tu imaginación y tener como resultado un plato nutritivo y divertido. En todas partes puedes encontrar ceviches, pero no muy buenas ensaladas.
“Una ensalada con leguminosas es mucho más completa, te aporta proteína y te da energía para todo el día”, detalla Marión Díaz, chef de Bistro M.
Ricas en proteínas, bajas en grasa y fuente de fibra soluble, las leguminosas ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar y combatir la obesidad.
De acuerdo con la cocinera, el gran secreto para saborearlas y disfrutar sus beneficios es evitar la sobre cocción.
“Comienza la cocción con agua tibia; no debe agregarse tanta, sólo lo suficiente para cubrir y un poco de sal de mar.
“Cuando estén al dente, escurrir, dejar enfriar y guardar en refrigeración, para ensamblarlas en cualquier momento”, aconseja Marión.
La fórmula
Para la cocinera de Bistro M las proporciones ideales de estas ensaladas son: 50 por ciento leguminosas, 10 por ciento frutas de temporada, como mango, 10 por ciento cebolla y 10 por ciento semillas o frutos secos.
¿Y el resto? Pues será una mezcla de hojas verdes frescas, incluyendo algunas aromáticas, como albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, perejil. que además de sabor, darán una sensación crocante.
No todo es aceite de oliva, Marion Díaz recomienda jugar con toda la gama disponible, como los de cacahuate, soya, ajonjolí. para dar un giro al aderezo.
“Una buena vinagreta está hecha con proporciones específicas y una buena materia prima. Cualquier vinagre es bueno, siempre y cuando sepas combinarlo bien con el aceite.
“La proporción ideal es 3/4 de aceite, 1/4 de vinagre y un toque de otro ingrediente, como mostaza. Si tienes alguna restricción con el vinagre, puedes sustituirlo por algún cítrico”.
La inmensa variedad de sales -rosa del Himalaya, de jamaica, con chile.- es el toque final para presumir sazón, creatividad y colorido en el plato.
Ensalada de lentejas con aderezo de coco, curry y jengibre
6 porciones – 1 hora – sencillo
| Aderezo ¼ de taza de leche de coco 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 cucharada de semillas de cilantro 3 cucharadas de aceite de cacahuate 3 cucharadas de aceite de aguacate 1 cucharadita de jengibre rallado Sal rosa del Himalaya Pimienta negra recién molida | Ensalada 1 taza de lentejas rojas 1 taza de lentejas verdes 4 tazas de caldo de verduras ¼ de taza de fresas 1 naranja, en supremas 1 toronja, en supremas ¼ de taza de quinoa roja ¼ de cebolla morada fileteada 3 cucharadas de cacahuates sin sal 5 ramas de cilantro, las hojas 1 manojo de cebollín picado | Preparación Aderezo Integrar la leche de coco, el vinagre, el jengibre y las semillas de cilantro Agregar, en forma de hilo y batiendo constantemente, los aceites aceites para emulsionar. Salpimentar. Ensalada Cocer, por separado, las lentejas en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar Cocer la quinoa Saltear los cacahuates con un poco de aceite de cacahuate Mezclar todos los ingredientes y aderezar. |
Ensalada de tres legumbres con mango
6 porciones – 1 hora – sencillo
| Vinagreta ½ taza de aceite de oliva con chiles secos ½ taza de aceite de aguacate 2 cucharadas de vinagre de piña + Sal de jamaica | Ensalada 1 taza de ayocotes 1 taza de alubias 1 taza de frijoles flor de mayo 8 tazas de caldo de verduras 2 cucharadas de pepitas tostadas 1 pepino inglés en medias lunas 5 ramas de cilantro, las hojas 5 hojas de perejil picadas 1 mango en cubos 2 aguacates en rebanadas ¼ de cebolla morada finamente picada | Preparación Vinagreta Mezclar los aceites y el vinagre con ayuda de un batidor para emulsionar Sazonar con la sal de jamaica. Ensalada Cocer, por separado, todas las legumbres en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar Saltear las pepitas con un poco de aceite de aguacate Mezclar los ingredientes y aderezar con la vinagreta. |
Ensalada de frijoles criollos
6 porciones – 1 hora – sencillo
| Vinagreta 2 xoconostles 1 taza de jugo de naranja ½ taza de aceite de oliva ½ taza de aceite de semilla de girasol ½ cucharadita de semillas de hinojo 1 cucharadita de semillas de cilantro Sal de colima con chile | Ensalada 1 taza de frijol vaquita 1 taza de ayocotes 1 taza de frijol sandía pinto 8 tazas de caldo de verduras ¼ de taza de jitomates cherry tricolor en mitades 1 manojo de verdolagas lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de granos de elote dulce cocidos ½ cebolla morada picada 2 aguacates en cubos 1 limón, el jugo 2 cucharadas de quelites picados 3 cucharadas de pepitas tostadas | Preparación Vinagreta Sumergir los xoconostles en el jugo Dejar suavizar por 5 minutos, moler y colar Mezclar con el resto de los ingredientes. Ensalada Cocer, por separado, las variedades de frijol en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar Una vez fríos, mezclar con el resto de los ingredientes y aderezar. |
Ensalada de habas y alubias mini
6 porciones – 1 hora – sencillo
| Vinagreta 1½ tazas de aceite de oliva ½ taza de vino tinto ¼ de taza de vinagre de vino tinto 2 echalotes finamente picados 1 cucharada de mezcla de 3 pimientas recién molidas ¼ de cucharadita de sal ahumada | Ensalada 1 taza de habas amarillas 1 taza de alubias mini 4 tazas de caldo de verduras 1 bulbo de hinojo rebanado ½ pimiento rojo en cubos ½ pimiento verde en cubos ½ pimiento naranja en cubos ½ pimiento amarillo en cubos 5 limones, el jugo 3 cucharadas de almendras fileteadas tostadas 1 manojo de espinacas lavadas y desinfectadas | Preparación Vinagreta Mezclar todos los ingredientes con ayuda de un batidor globo hasta emulsionar. Ensalada Cocer, por separado, las habas y las alubias en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar tapadas Mezclar con el resto de los ingredientes, excepto las espinacas, y macerar con jugo de limón y un poco de la vinagreta Disponer la ensalada sobre una cama de espinacas y aderezar |
Recetas cortesía de Marión Díaz, chef de Bistro M.
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